藥理學家周泰廷專欄／更年期「骨本危機」來襲！專家建議這樣做未來少吃苦

【本文轉載自姐妹淘新聞報導】

骨質流失並非年長者的專屬問題，許多女性在年輕時就已悄悄面臨「骨本危機」。特別是更年期前後，由於荷爾蒙變化，女性骨密度會迅速下降，增加骨折與骨質疏鬆的風險。要維持骨骼健康，預防骨質流失，除了從日常生活中養成良好習慣，適當補充鈣質也是不可忽視的關鍵。接下來，我們將深入解析女性為何容易面臨骨本流失，並分享如何有效補鈣、強化骨骼的實用策略。

圖片來源：freepik

一、女性為何容易骨質流失？

1. 荷爾蒙變化的影響

女性進入更年期後，雌激素水平大幅下降，而雌激素能有效抑制破骨細胞的活性，減少骨質流失。當雌激素減少時，骨骼的流失速度加快，導致骨密度降低，增加骨折風險。

2. 體質差異

女性的骨骼本質上比男性輕且小，因此骨質儲備較少，隨著年齡增長，骨質流失的速度相對更快，特別是停經後，骨量每年流失約1~3%。

3. 生活習慣因素

長期缺乏鈣質、維生素D攝取不足、缺乏運動、過度飲用咖啡與酒精，或抽菸等不良習慣，都會加速骨質流失，影響骨骼健康。

圖片來源：freepik

二、如何有效補鈣，預防骨質流失？

1. 增加鈣質攝取

19歲以上女性每日鈣建議攝取量為1000毫克，根據衛福部調查結果顯示，19-64歲國人鈣質攝取不足，僅達一半建議量左右，因此可由日常飲食的選擇著手，來增加鈣質攝取。

• 乳製品：如牛奶、優格、起司，是最佳的鈣質來源，且鈣的吸收率高。乳糖不耐症者可選擇發酵乳、低無乳糖牛奶。
• 高鈣食物：豆類、豆製品(如傳統豆腐、豆干)、深綠色蔬菜(如地瓜葉、莧菜、芥藍菜)、小魚乾與黑芝麻等。
• 鈣片：若無法從食物中獲得足夠的鈣質，可服用鈣片補充，人體一次可吸收鈣的最大劑量約500毫克，建議分次補充，並可搭配維生素D3以利於鈣質吸收。

2. 增加日曬，促進維生素D合成

適當日曬能促進體內維生素D合成，有助於鈣質吸收。衛福部建議可於上午10點以前或下午2點以後陽光不是最強烈的階段，不擦防曬進行10-20分鐘日曬。若日曬不足者，建議可多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋及強化維生素D的乳製品等，也可透過營養品來補充維生素D3。

3. 規律運動，強化肌肉與骨骼

• 阻力訓練：如舉重、彈力帶訓練，能刺激骨骼生長，增加骨密度，也有助於增強肌肉力量和耐力，降低肌肉無力導致骨折的風險。
• 負重運動：如健走、爬樓梯、跳繩，能增加骨密度及增強肌肉力量，對預防骨質疏鬆有顯著效果。
• 平衡訓練：如瑜伽、太極，有助於提升核心肌群的力量，能夠改善平衡與協調性，減少跌倒風險。

4. 避免骨質流失的生活習慣

• 減少咖啡因和酒精攝取，因過量的咖啡因和酒精會干擾鈣質吸收及利用。
• 戒菸，因吸菸會破壞骨細胞，促進骨質流失。
• 控制體重，避免過瘦，因體脂不足會降低雌激素水平，增加骨質流失風險。

結語

女性的骨骼健康需要長期關注與維護，透過均衡飲食、適量補鈣、規律運動與良好生活習慣，能有效預防骨質流失，強化骨骼結構。從現在開始，養成護骨習慣，為未來的健康打下堅實的基礎，讓自己在各個年齡階段都能擁有強健的骨骼與自信的生活。

文/姊妹淘編輯部，發布於 2025年04月04日